Come cucinare senza perdere nutrienti?

Cuocere gli alimenti ha sicuramente dei vantaggi. Consente di facilitare la digestione delle fibre e di assimilare meglio alcuni nutrienti.

Ma la cottura ha anche qualche inconveniente: contribuendo a distruggere alcune vitamine e minerali, riduce infatti la qualità nutrizionale degli alimenti. Numerose vitamine, in particolare la C, la B1 e la B9, sono sensibili al calore e durante la cottura perdono rapidamente fino al 50% del loro tenore iniziale.

I metodi di cottura non sono tutti uguali. Alcuni preservano meglio i nutrienti. Al contrario, più la cottura è lunga e la temperatura elevata, minore sarà l’apporto nutritivo degli alimenti. Insieme al nutrizionista Anthony Berthou, andiamo a scoprire le caratteristiche dei diversi metodi di cottura.

Si tratta di una cottura realizzata in una vaporiera a bassa temperatura (ovvero inferiore a 100°C). È la soluzione ideale per ottimizzare il valore nutrizionale degli alimenti e preservare il più possibile vitamine e minerali.

Consente anche di mantenere invariati il sapore e la consistenza degli alimenti. È un metodo di cottura adatto alle verdure e a molti altri cibi: legumi, frutta, pollame, pesce, ecc.

La cottura nel wok è molto diffusa nella cucina asiatica: consiste nel far rosolare gli alimenti nell’omonimo recipiente o in una pentola dai bordi alti.

La cottura è molto rapida: gli alimenti vengono saltati a fuoco vivo per pochi secondi. In questo modo, l’impatto sul valore nutrizionale dei cibi resta limitato.

È un metodo di cottura interessante, anche perché permette di cuocere usando pochi grassi.

Questo metodo di cottura consiste nel collocare gli alimenti in un involucro (di carta alluminio o di carta da forno) e poi cuocerli, solitamente in forno o al microonde. L’involucro protettivo consentirà di preservare meglio i nutrienti.

Tuttavia, la cottura al cartoccio prevede alte temperature (180°C o più), che riducono la qualità nutrizionale degli alimenti.

Se scegli questo metodo di cottura, privilegia la carta da forno per evitare la migrazione di microparticelle di alluminio nei cibi. Considera anche che, a differenza della carta da forno, la carta alluminio non è adatta al microonde.

Evita infine di lasciare cibi acidi (limone, vino bianco, aceto) a contatto con l’alluminio, perché l’acidità ne favorisce l’assorbimento.

Durante la cottura in acqua, gli alimenti sono mantenuti a lungo ad alta temperatura, e ciò ne riduce il valore nutrizionale. Si raccomanda quindi di preferire una cottura a fuoco basso e di non portare l’acqua a ebollizione.

Tra l’altro, parte dei minerali (e delle vitamine, anche se in misura minore) passano nell’acqua di cottura. Si consiglia quindi, se possibile, di conservare l’acqua di cottura degli alimenti e di privilegiare verdure biologiche per non consumare anche i pesticidi che potrebbero migrare nell’acqua di cottura.

La cottura al forno è lunga e prevede spesso temperature molto elevate. Altera quindi sensibilmente la qualità nutrizionale degli alimenti.

Questo metodo di cottura favorisce anche la reazione di Maillard. Si tratta di una reazione chimica che avviene durante le cotture ad alta temperatura e che genera i cosiddetti corpi di Maillard. Durante la cottura, gli alimenti assumono un colore bruno ed emanano un aroma caratteristico. Pensiamo per esempio alla crosticina del pollo al forno. Lo stress ossidativo indotto nell’organismo dai corpi di Maillard è responsabile dell’invecchiamento cellulare e dell’aumento del rischio di cancro (vedi il nostro articolo sugli antiossidanti).

La cottura in padella è da limitare perché prevede alte temperature e un tempo piuttosto lungo.

È anche importante scegliere un olio adatto a questo metodo di cottura: l’olio d’oliva per cotture a fuoco basso, l’olio di cocco per temperature elevate. Attenzione anche a non lasciar fumare l’olio, altrimenti diventa nocivo.

Per lo stesso motivo, sarebbe meglio evitare di far imbrunire il burro. Se hai l’abitudine di usarlo per cucinare, privilegia il ghee (o burro chiarificato), che supporta temperature più elevate.

Durante la cottura al barbecue, il grasso della carne cola sulle braci generando piccole fiamme: il fumo rilascia una sostanza tossica cancerogena (il benzopirene) e molti altri composti nocivi che vanno a impregnare la carne.

Secondo uno studio, una bistecca da 100 g cotta al barbecue conterrebbe l’equivalente di 120 sigarette in termini di concentrazione di benzopirene (Kaisennan, 1996). Si raccomanda quindi di cuocere la carne ad almeno 10 cm dalle braci.

Se proprio non puoi fare a meno delle grigliate estive, opta per una plancha o un barbecue verticale: il fumo si leva verso l’alto senza impregnare la carne. Infine, per ridurre l’assorbimento di composti nocivi, fai marinare gli alimenti prima di cuocerli.

Gli esperti esprimono pareri contrastanti sulla pericolosità della cottura al microonde. Per alcuni, a meno che il microonde non sia danneggiato, il livello di onde emesse non costituirebbe un rischio per la salute.

Per altri invece, le onde provocano cambiamenti innaturali nella struttura degli alimenti, dovuti alla vibrazione delle molecole d’acqua, con conseguenze di cui ignoriamo ancora i potenziali effetti.

Dato che la questione resta tuttora controversa, si consiglia di farne un uso moderato.

Questo metodo di cottura ad altissima temperatura favorisce lo sviluppo di composti nocivi attraverso la reazione di Maillard.

Durante la frittura, la fase di imbrunimento degli alimenti si accompagna alla produzione di acrilamide, una molecola che favorisce l’insorgenza del cancro e, ad alte dosi, risulta neurotossica. Questa molecola si forma principalmente in presenza di zuccheri. Per esempio, durante una cottura in friggitrice, lo zucchero contenuto nelle patate favorirà la produzione di acrilamide.

Infine, la frittura aumenta la quantità di grassi contenuti negli alimenti. Solitamente, gli oli di frittura sono infatti ricchi di omega-6 e di acidi grassi saturi, dei grassi già presenti in eccesso nella nostra dieta.

La friggitrice ad aria (o “air fryer”) rappresenta un’interessante alternativa alla frittura classica poiché permette di ridurre notevolmente l’assunzione di grassi (dal 70% all’80% circa).

Tuttavia, questo metodo di cottura non ostacola la formazione dei corpi di Maillard, composti problematici che si sviluppano durante la duratura degli alimenti. È pertanto un buon compromesso, ma da utilizzare con moderazione.